Bien se préparer pour la MB RACE

Envie de bien vous préparer à la MB Race - Culture Vélo vous donne quelques petits conseils entrainements et nutrition.

La MB Race est connue comme la course de VTT la plus difficile au monde. S’y préparer n’est pas une mince affaire. Découvrez nos conseils entrainements et nutrition pour optimiser votre préparation en cette fin d’hiver.

Etablir un plan d’entrainement

Nous avons demandé à Arnaud Rapillard, vainqueur et multiple finisher de la MB Ultra Somfy, ses astuces pour établir un plan d’entrainement efficace pour aborder une course comme la MB Race.

Une des questions que les participants se posent souvent c’est combien de kilomètres rouler par semaine et combien de dénivelé faire ?

Mais se focaliser sur ces deux paramètres est déjà le début d’une erreur à ne pas commettre.

L’endurance comme base

Rouler longtemps et avec du dénivelé impose une base d’endurance solide. Notre métabolisme énergétique fonctionne principalement avec des réserves de graisses et des réserves de sucre stockées sous forme de glycogène. Sans entrer dans les détails de l’alimentation, il faut être conscient que les réserves intra musculaires et hépatiques de glycogène sont d’environ 500 grammes, indépendamment du niveau d’entraînement. Face à ce point critique, il va de soit que l’effort prolongé doit se situer dans une filière qui vise l’économie, soit majoritairement orientée vers le métabolisme des graisses. Or, un organisme non entraîné va principalement s’orienter vers les glucides comme carburant de l’effort, ce qui fait que l’effort long devient très pénible. En tant que débutant, la création de l’endurance de base passe majoritairement par du travail en plaine pour maintenir l’intensité basse. Se focaliser sur le dénivelé est donc la première erreur à ne pas commettre.

Le niveau de base détermine la plage d’endurance et on peut l’exprimer en watts, watts/kg, plage de fréquence cardiaque… La première bonne idée est donc de réaliser une épreuve d’effort pour bien cibler les zones. Ensuite, lorsque l’on connait sa vitesse de déplacement lors d’une ascension (VAM pour vitesse ascensionnelle moyenne) en endurance de base alors on peut commencer à se projeter. Un élite évoluera à environ 1000 mètres heures dans cette filière super économique et un débutant pourrait largement voir cette valeur divisée par 2. Au cumul, c’est l’amélioration de son endurance de base avec l’augmentation de la VAM dans cette zone qui va permettre d’estimer le temps sur la MB Race et sa « faisabilité ».

Pour la tête de course, en considérant la VAM de 1000m/h et en y ajoutant les descentes, on arriver à environ 8h30, soit 7h de montées pour 1h30 de descentes. Si vous êtes capable d’évaluer l’écart sur les premiers dans une descente de 20/30’ alors le calcul devrait également pouvoir se faire pour estimer votre temps total, dans des conditions sèches.

Planifier son entrainement

Que faire et à quel moment ? Comment faire de la base alors que la météo ou l’heure d’hiver nous empêche de le faire ?

Le modèle d’entraînement à privilégier est le modèle polarisé, c’est-à-dire que 70% de votre entraînement devrait se situer en endurance, 20 à 30 % d’intensités sous forme d’intervalles training. Les zones moyennes sont laissées de côté mais on remarque que la plupart s’entraînent souvent trop vite quand ils devraient s’entraîner lentement et pas assez vite lorsqu’il faudrait vraiment pousser fort. Avec ce schéma, une sorte de monotonie s’installe et la progression devient plus difficile. Pour faire face aux conditions climatiques, on peut appliquer ce que l’on appelle la « périodisation inversée ». Il s’agit d’augmenter les séances qualitatives en hiver (home trainer) au moment où les journées sont courtes et la météo capricieuse, puis de développer l’endurance à partir de la fin mars. Pour développer son endurance et enchaîner les kilomètres, il ne faut pas hésiter à prévoir quelques week-ends prolongés sur le vélo ou camps d’entraînement. Pouvoir enchaîner des sorties de 4 à 5h d’abord sur un terrain vallonné (en mars et en Espagne par exemple) puis dans un environnement plus montagneux (la reconnaissance du parcours de la MB Race début juin) reste sans doute la meilleure des façons de bien se préparer.

La gestion de la course

La gestion d’une course ne s’improvise pas et je vous encourage également à vous inscrire à une ou 2 courses de préparation. Vous pourrez ainsi expérimenter la nutrition avant, pendant, la gestion du stress, le matériel, … afin que la majorité des doutes soient levés au moment de la compétition. Il s’agit de créer votre propre routine et protocoles pré-compétitions pour arriver serein au départ.

Afin de gérer au mieux les périodes de charge et celles de récupération, n’hésitez pas à faire appel à un entraîneur. On peut trouver beaucoup de choses sur internet mais n’oubliez jamais que ce n’est pas vous qui devez-vous adapter à un plan d’entraînement mais que c’est bien le plan d’entraînement qui s’adapte à votre emploi du temps et vos propres contraintes et disponibilités.

Optimiser ses performances sportives grâce à l’alimentation

Il est avant tout très important de privilégier un équilibre alimentaire et une bonne hygiène de vie de manière générale. Voici un exemple de repas (petit déjeuner, déjeuner et diner) type pour avoir une alimentation saine et équilibrée.

JOURS DE « REPOS » JOURS D’ENTRAINEMENT

*la quantité de féculent varie en fonction de l’appétit, c’est ce qu’on modifie le plus en fonction des phases d’entrainement. Féculents = carburant du corps.

Les écarts sont bien entendu tolérés, il faut savoir se faire plaisir car, il ne faut pas se le cacher, ça fait du bien au moral ! Néanmoins, plus on s’approche de l’événement, plus il faut avoir une hygiène de vie irréprochable, et donc des repas sains et équilibrés et une consommation d’alcool limitée.

Vos repas doivent également être bien adaptés aux différents entrainement que vous planifiez afin de favoriser la récupération et éviter les risques de blessures. Attention à ne pas négliger votre hydratation, un corps hydraté est un corps qui est plus performant lors des entrainement mais qui récupère aussi mieux et qui est moins sujet aux blessures.

Lorsque vous vous entrainez, pensez bien à tester tout ce que vous allez manger sur la course, que ce soit vos barres gels et boissons énergétiques mais aussi des aliments plus traditionnels. L’idée et de mettre votre corps dans les conditions de course afin d’être surs que vous assimilez bien les aliments ingérés et ne pas avoir de surprise le jour de la course, car le jour J, il y aura en plus le facteur stress qui pourrait fausser la capacité à digérer les différents aliments.

M-1 avant la course : que favoriser à l’approche de la course ?

A un mois de la course, il faut bien entendu toujours maintenir l’équilibre alimentaire que vous avez installé pendant vos mois de préparation mais il faut porter encore plus d’attention à votre consommation d’alcool et à votre sommeil pour favoriser la récupération. C’est à ce moment-là qu’il faut être le plus irréprochable !

Pendant ce mois, pensez bien lors de l’élaboration de vos repas :

• aux glucides complexes pour l’énergie
• aux fruits et légumes pour l’apport en vitamines et minéraux
• aux protéines pour la récupération au niveau musculaire*
• aux épices et aromates (curry, curcuma, gingembre, ail…) pour leurs effets antioxydants qui vous aideront à lutter contre le stress oxydatif.

*Pensez aux protéines végétales si vous souhaitez réduire votre consommation de viande ! Les protéines végétales, ce sont les légumineuses (lentilles pois cassés, pois chiche, haricot rouge…), tofu, soja, amandes, noisettes…

C’est à une semaine de l’événement qu’il faut passer au régime dissocié modifié. De J-6 à J-4, il faut rester dans un régime normo glucidique, c’est-à-dire que l’on conserve la même portion de féculents que d’habitude.

A 3 jours de l’événement, il faut augmenter votre stock en glycogène, c’est-à-dire qu’il faut augmenter d’un quart votre portion de féculent habituelle pour constituer des stocks d’énergie.

C’est à ce moment-là que vous pouvez envisager d’utiliser de la malto-dextrine pour favoriser et optimiser les réserves en glycogène.

Favoriser un bon état d’hydratation est également essentiel pour maximiser vos performances sportives. En effet,il a été prouvé que 1% de déshydratation entraine une perte de performance de 10%, une plus grande fatigabilité à l’effort, une baisse de l’attention et donc un risque de blessure plus important. Il ne faut donc pas attendre la sensation de soif et vous hydrater régulièrement.

Le Jour J et pendant la course : quelle stratégie adopter ?

On commence par le petit déjeuner ! Quelle est le petit-déjeuner idéal et quand le prendre avant une course comme la MB Race ? En général, il faut le prendre 3 à 4h avant la course mais finalement, il ne faut pas trop se focaliser dessus car il n’a pas un grand impact sur la performance, il permet simplement de continuer à nourrir le corps pour ne pas faire baisser votre stock de glycogène. Il s’agit avant tout de choisir des produits facile à digérer. Il faut donc faire attention à ne pas consommer d’aliments trop gras et de fibres crues (fruits et légumes crus).

Voici l’exemple d’un petit déjeuner type : du pain avec de la confiture ou des céréales, une compote et un yaourt. Vous pouvez également envisager le gâteau « sport » à consommer 30 min avant le départ pour éviter la sensation de faim mais attention à bien le tester en amont de l’événement.

Maintenant place à la course !

Au début de la course, il ne faut pas négliger votre alimentation car à cause du stress, votre muqueuse digestive sera moins irriguée qu’habituellement car le sang part dans les muscles. Cela peut laisser passer des bactéries et donc entrainer des problèmes d’estomac. Il faut donc dans un premier temps favoriser des aliments facile à digérer. Par exemple, les aliments sucrés sont très facile à digérer et donc à privilégier pour les début de course. Pour la deuxième partie de course, vous pourrez varier et partir sur des aliments plus complexes tel que le saucisson ou le fromage car votre corps sera habitué à la digestion dans l’effort. L’alternance de sucré et salé ne doit donc pas intervenir trop tôt.

A quelle fréquence manger ?

Votre corps sera en attente de nourriture « solide » au bout de 1h30-2h. Avant, la boisson à l’effort permet de compenser les pertes en sels et minéraux. Mais attention à ne pas attendre à la sensation de faim ! Il faut donc s’alimenter régulièrement. Il peut être intéressant de mettre un rappel en place pour manger toutes les 30 à 45 min. Quand vous vous alimentez, pensez à bien mâcher. La mastication est très importante dans le processus du digestion. N’hésitez donc pas à prendre seulement des demies barres si besoin et des aliments qui fondent en bouche. Buvez une gorgée d’eau après avoir mangé pour éviter la sensation de « pâteuse », une sensation que les produits sucrés peuvent souvent laisser.

L’hydratation est encore une fois essentielle pendant la course ! Vous le savez maintenant, elle participe à la performance sportive. Ainsi, il est important de boire tous les quarts d’heure en alternant avec un bidon d’eau et une boisson d’effort. La boisson de l’effort compensera vos pertes en sels et minéraux et aidera à l’absorption de l’eau par votre corps alors que l’eau claire vous permettra de couper l’effet pâteuse après manger. Attention au dosage de la boisson de l’effort. La boisson de l’effort doit être plus ou moins concentrée en fonction de la température extérieure mais aussi de votre corps. Ce dosage est, encore une fois, à tester lors de vos entrainements. Ces recommandations peuvent vous aider à gérer votre alimentation et votre hydratation pendant la course. Mais il faut toujours se préparer aux aléas causés par le stress et la fatigue. Il est donc important de suivre ses envies, même si cela fait entorse à votre plan car à partir d’un moment, pendant la course, c’est le mental qui prend le dessus et se faire du bien au moral en mangeant quelque chose qui vous fait plaisir à un moment donné ne peut qu’être bénéfique !

Avec tous ces conseils, vous êtes maintenant prêts à passer le cap et à tenter l’aventure MB Race !

Pour vous inscrire, c’est par ici : www.mb-race.com