L’alimentation du cycliste

L’ALIMENTATION DU CYCLISTE

Que vous fassiez du VTT ou du vélo de route, l’alimentation du cycliste représente un aspect d’une grande importance. Elle vous assure des performances optimales tout en apportant à votre organisme la possibilité de vous fournir toute l’énergie nécessaire durant votre effort.
Il est important de noter qu’une alimentation adaptée à votre pratique vous permettra d’une part d’améliorer vos performances, mais aussi de prévenir de nombreux risques de santé tout en contribuant à améliorer votre récupération.
En bref, que ce soit avant, pendant et après votre effort, elle devra donc répondre à des besoins spécifiques en matière d’apports nutritionnels.

AVANT L’EFFORT

La préparation est un facteur à ne pas négliger dans votre alimentation. Dans le cadre d’un effort d’endurance, d’une cyclosportive ou d’une compétition, elle permettra de limiter les risques de déficit pendant l’effort et d’optimiser vos performances. Il faudra pour se faire se focaliser principalement sur les réserves hydriques et énergétiques de l’organisme.

Dans la semaine avant l’effort il sera alors important d’adopter une alimentation à un taux d’apport glucidique de 40 à 50%, afin d’entretenir votre forme et votre niveau énergétique pendant vos dernières séances d’entrainement.

3 jours avant votre objectif, vous devez commencer à penser à apporter les ressources exploitables par votre organisme sur un laps de temps étendu lors de l’effort à venir. Favorisez alors les féculents : pâtes, riz, céréales et pommes de terre. Vous pouvez également intégrer dans votre régime des produits dédiés à la recharge énergétique comme les boissons et gâteaux sportifs. Enfin, pensez à bien vous hydrater, et ce de manière régulière afin de vous garantir un apport hydrique optimal.

Le jour J, pensez à prendre votre repas dans les trois heures ou plus qui précédent le départ. Il faut que ce dernier repas soit riche en fructose et maltodextrine, tout en étant digeste afin de pas trop solliciter votre système gastrique sur le parcours. Enfin, dans le quart d’heure d’avant-course, vous pouvez prendre des gels énergétiques ou des shooters.

PENDANT L’EFFORT

Pendant votre effort, l’alimentation est centrée sur la gestion de l’énergie. Cela est un facteur clé de la performance, d’autant plus dans le haut-niveau et la recherche perpétuelle de performance justement.

Sur un parcours de courte ou moyenne distance (moins de 2h), vous pourrez privilégier les produits d’apport énergétique rapides comme les barres énergétiques, les shooters, les boissons ou les gels. Ils seront riches en glucides à indice glycémique élevé ou moyen, comme le dextrose et les maltodextrines.

Pour des parcours d’endurance (jusque’à 6h), il sera intéressant de consommer des produits conçus pour un apport énergétique prolongé, qui seront riches en sucres à indice glycémique bas. On les retrouve généralement sous forme de pâtes de fruits, de gâteaux énergétiques, de barres de céréales ou de boisson.

Peu importe la durée et le type d’effort, l’hydratation pendant l’effort ne doit surtout pas être négligée. Il faudrait en moyenne consommer entre 500 et 750 ml par heure, par petites gorgées. L’hydratation assure le transport des molécules nutritives vers les cellules et facilite la synthèse énergétique. Il est nécessaire de maintenir un bon niveau d’hydratation pendant votre effort pour garantir un fonctionnement optimal des cellules sollicitées (sinon gare aux crampes). Eau claire ou boisson énergétique, il faudra juste penser à éviter l’hyperglycémie en fonction des autres produits énergétiques que vous prendrez pendant le même effort.

APRÈS L’EFFORT

Après l’effort, les objectifs sont simples : recharger les réserves énergétiques et favoriser la récupération musculaire. Il vous faudra donc par conséquent faire le plein de protéines rapides et de sucres à synthèse rapide. Dans cette catégorie vous avez le choix : barres de récupération, gâteaux, boissons, pâtes de fruits et mousses de fruits.

Pour recharger au mieux vos réserves énergétiques, il est préférable d’assimiler les produits de récupération à teneur en sucre dans les minutes qui suivent la fin de votre effort.
Enfin, l’apport en protéines est indispensable pour stimuler la reconstruction musculaire. Il faut réparer les tissus musculaires et les cellules traumatisées pendant l’effort. En couplant ceci avec une bonne hydratation, vous optimiserez au mieux votre récupération, et atténuerez plus rapidement

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